Departamento de Salud

Confinamiento saludable

Bienestar emocional

Alguna veces en la vida, nos vemos obligados a afrontar situaciones para la que nos habíamos preparado. Como consecuencia de la pandemia actual, hemos tenido que modificar nuestras rutinas habituales. Esta situación nos genera emociones y sentimientos, para las que necesitaremos herramientas.

El autocuidado nos ayudará a sentirnos mejor y poder cuidar de nuestro entorno. Mantener la higiene mental, una actitud positiva y de aprendizaje, nos proporcionará recursos que nos fortalecerán.

Consejos generales

Estos son algunos consejos para cuidar y proteger nuestro bienestar y salud emocional durante esta situación.

Crea tu propia rutina diaria, con distintos tipos de actividades e intenta seguir unos horarios regulares

Crear una rutina para pasar el día y cumplir unos horarios regulares son dos aspectos de gran ayuda para mantenerse fuertes emocionalmente y tener los nervios más controlados.

Intenta buscar un equilibrio entre distintos tipos de actividades, incluyendo por ejemplo:

  • Autocuidado (higiene personal, alimentación, descanso),
  • Responsabilidades (teletrabajo, cuidado de la casa o de los demás),
  • Ejercicio físico
  • Ocio

Puedes hacer una lista de actividades y planificar un poco los próximos días. Es aconsejable buscar un equilibrio entre la rutina y que cada día sea un poco diferente. No dedicar demasiado tiempo a actividades que consideres de poca utilidad o “una pérdida de tiempo” te ayudará a sentirte mejor al final del día. Puedes aprovechar para recuperar tareas que tuvieras pendientes de hacer en casa.

Es muy importante mantenerse físicamente activo. El ejercicio físico tiene un efecto positivo sobre el bienestar emocional, ayuda a reducir la ansiedad, y a mejorar la calidad del sueño. Intenta realizar a diario algo de ejercicio físico, según tu niel de movilidad y situación personal. Por ej. caminar por casa, bailar, hacer tablas de ejercicios, subir escaleras, etc.

Recuerda dejar suficiente espacio para aquellas actividades de ocio que te gusten más o te hagan sentir bien. Ten en cuenta que hay multitud de propuestas en los medios de comunicación habituales, la web y redes sociales. Recuerda que el humor es un antídoto muy útil para reducir ansiedad.

Si vives con otras personas intenta combinar el tiempo en compañía con algunos momentos y espacios para la intimidad. Al pasar juntos más tiempo es importante ponerse de acuerdo en algunas normas básicas de convivencia (horarios, espacios, responsabilidades, etc) y poder evitar así algunas discusiones.

Mantente informado o informada pero limita tu exposición a la información y selecciona bien las fuentes

Es importante mantenerse informado sobre la situación de la pandemia y las recomendaciones de las autoridades, pero una exposición excesiva a la información puede generar angustia y malestar. Ten en cuenta también que pueden circular muchos rumores e informaciones falsas, especialmente en redes sociales, y que éstas suelen generar más ansiedad e inseguridad. Recuerda también que los niños son especialmente sensibles ante lo que escuchan o ven por la tv o radio. Por ello es recomendable:

Limitar la cantidad de tiempo que pasas revisando información sobre el coronavirus, en especial si esto te hace sentir mal. Intentar elegir momentos concretos para acceder a esa información (por ej dos veces al día) y evitar seguir informándote fuera de esos momentos.

Dedicar tiempo a buscar y escuchar historias positivas y de recuperación en torno al coronavirus.

Elegir siempre fuentes de información fiables, como webs de instituciones públicas o medios de comunicación solventes. Verificar y contrastar aquello que recibes de fuentes no oficiales.

Limitar el uso de redes sociales. Revisar las cuentas, feeds o grupos que sigues o en los que participas (por ej en Twiter, Facebook, Instagram, WhatsApp, etc) y valorar silenciarlos o dejar de seguirlos si la información no es muy fiable o si te parece demasiado abrumadora.

Evitar difundir información dudosa o de fuentes no solventes. Así estarás contribuyendo a evitar el “contagio” de ansiedad o el pánico en otras personas.

Mantente conectado o conectada con los demás

El apoyo social es una ayuda clave para afrontar esta situación ya que el aislamiento prolongado suele ser un gran enemigo para la salud emocional.

En especial si vives solo/a, intenta mantener un contacto regular con otras personas a través del teléfono, mensajes o videollamadas. Hablar con las personas de más confianza y poder compartir tus sentimientos y preocupaciones con ellas es especialmente importante.

También te puede ayudar seguir “conectado” con otros contactos habituales, de menos confianza, a través por ej de mensajes, grupos de WhatsApp etc. Sentir que sigues formando parte de tu comunidad y que no estás solo/a en esto es muy importante.

Intenta mantener una actitud positiva y dedicar un tiempo cada día para relajarte

Reserva algunos momentos en el día para el pensamiento positivo e intentar relajarte. La fatiga y la tensión acumulada aumenta el malestar emocional y hace más difícil poder pensar con claridad sobre lo que más le conviene.

Intenta recordar a menudo que esta situación pasará, que hay muchos profesionales trabajando para resolverla lo antes posible y que el periodo de aislamiento tiene un sentido por el bien común. Recuérdate que puedes ser una persona mucho más fuerte de lo que crees.

Si conoces alguna técnica de relajación (respiración, relajación muscular etc) intenta practicarla con regularidad. Si no es así puedes probar con otras formas saludables de relajarte que te hayan ayudado en otros momentos (por ej escuchar música, bailar, hacer algo de ejercicio...). También puedes probar con estos audios:

Paseo relajante:

Relajación muscular progresiva:

Aliméntate de forma saludable, intenta evitar el alcohol o las drogas, sigue unas pautas de higiene del sueño.

Para cuidar de tu salud emocional es fundamental que cuides también de tu cuerpo.

Intenta seguir una alimentación sana y equilibrada tanto desde el punto de vista del tipo de alimentos como de la cantidad. Acuérdate de hidratarte bien, bebiendo suficiente agua durante el día.

Intenta descansar y dormir lo suficiente. Si notas que tienes problemas para dormir intenta seguir unos hábitos de higiene del sueño.

Es importante que intentes seguir unos horarios de comida y sueño regulares.

Es aconsejable evitar o reducir en lo posible el consumo de tabaco, alcohol o de otras drogas, en especial si los usas intentando sentirte mejor ante emociones difíciles. Recuerda que, aunque puedan parecer de ayuda en un momento dado, el alcohol y las drogas suelen acabar empeorando el estado de ánimo, la capacidad para pensar con claridad o para mantener el control sobre el comportamiento.

Qué hacer si te no te encuentras bien

Es probable que algunos días se hagan más largos o más duros de sobrellevar. El estado de ánimo en estas circunstancias puede sufrir algunos altibajos importantes y puedes tener dudas sobre tu capacidad para sobrellevar la situación al presentar por ejemplo síntomas de ansiedad, tristeza, insomnio, angustia, entre otros.

En esta situación es aconsejable:

  • Piensa que posiblemente se trata de un mal día y que poco a poco volverás a encontrarte mejor. Intenta pensar en otros momentos difíciles que ya has superado y pon en práctica en la medida de lo posible las técnicas que te ayudaron a hacerlo. Quizás te ayude hablar con algún familiar o amigo.
  • Céntrate en el día de hoy e intenta no pensar más allá. Qué vas a hacer hoy, qué vas a comer, a quién llamarás, etc Intenta no pensar mucho más allá. Hay muchas cosas que no dependen de nosotros y hay mucha gente trabajando para que esta situación se resuelva lo antes posible. Deja para más adelante las preocupaciones sobre el futuro, preocuparte ahora seguramente no te ayudará a resolverlas.
  • Intenta mantenerte distraído y ocupado en actividades agradables y que no te generen nerviosismo. Se trata de intentar “engañar” un poco a tu cabeza manteniéndola ocupada en otras actividades.
  • Intenta poner en práctica alguna de las técnicas de relajación que te explicamos en el apartado “Intenta mantener una actitud positiva y dedicar un tiempo cada día para relajarte”

Si ves que no acabas de mejorar o si consideras que tus síntomas de ansiedad, angustia, tristeza, insomnio o de otro tipo son de mucha intensidad y no los puedes manejar por ti mismo o con la ayuda de las personas de tu entorno es importante que consultes con tu centro de atención primaria o con el 112. Si tienes ideas de suicidio conviene que consultes cuanto antes.

Consejos para el cuidado emocional de niños y niñas

La manera en que los niños y niñas reaccionan ante las situaciones estresantes depende de su edad, sus experiencias previas y su forma de ser. Si sus cuidadores/as se muestran tranquilos es más probable que ellos también lo hagan.

Es aconsejable seguir algunas recomendaciones:

  1. Intenta que los niños y niñas estén cerca de sus cuidadores habituales o al menos que tengan algún contacto regular con ellos (por ejemplo a través del teléfono).
  2. Proporciónales información, aclara dudas:
    • Sin esperar a que pregunten, proporciónales una información honesta y apropiada para su edad. Sin mentir, transmitiendo seguridad y confianza en que pronto todo mejorará.
    • Pregúntales sobre sus preocupaciones y dudas. Demuéstrales que pueden hacerlo y que estamos dispuestos a escucharles y apoyarles
    • Si no tienes todas las respuestas, sé sincero o sincera y proponles buscarlas juntos y juntas.
  3. Ofréceles rutinas, horarios y actividades
    • Intenta mantener unas rutinas y horarios estables, en la medida de lo posible parecidas a las habituales. Intenta combinar actividades escolares, juego por su cuenta, actividad física y también algo de tiempo para el aburrimiento.
  4. Estate atento o atenta a su salud emocional
    • Es habitual que niños y niñas necesiten más apoyo y atención de sus cuidadores/as en estos momentos, intenta proporcionárselo.
    • Intenta limitar su exposición a informaciones alarmantes y vigila las conversaciones entre adultos.
    • Expresar de forma segura y positiva, por ejemplo a través del juego o los dibujos, emociones como el miedo o la tristeza también puede serles de ayuda.
    • Si ves que se muestran muy preocupados, con mucha ansiedad, irritabilidad, tristeza o algún otro problema de comportamiento que no es pasajero, que no sabes cómo afrontar o que te preocupa por cualquier otro motivo, pide ayuda a tu centro de atención primaria.

Algunos enlaces de interés

Actividad física

Es muy importante mantener cierto grado de actividad física. La actividad física tiene un efecto positivo sobre el bienestar emocional, ayuda a reducir la ansiedad, y a mejorar la calidad del sueño. La actividad física nos ayudará a mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en las mejores condiciones posibles.

Intenta realizar a diario algo de actividad física, según tu nivel de movilidad y situación personal. Por ej. caminar por casa, bailar, hacer tablas de ejercicios o, subir y bajar escaleras, etc.

Todas las personas podemos ser físicamente activas, independientemente de la edad, solo tienes que adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física.


Sedentarismo y salud

En situaciones de confinamiento como la actual, es más probable que pasemos mucho tiempo en posición sentada o tumbada. Estas actividades sedentarias (en postura sentada, trabajando en el ordenador, viendo la televisión, etc.) pueden mostrar riesgos elevados para la salud cardiovascular, el peso corporal y también mayor riesgo de mortalidad temprana.

Ejercicios contra el sedentarismo

Ejercicios contra el sedentarismo

Ejercicios contra el sedentarismo

En momentos como estos es de suma importancia mantener una rutina de ejercicio físico dentro de las posibilidades que cada uno de nosotros tenga en su casa.

Por ello, es recomendable hacer periódicamente pausas de al menos un minuto de duración para movernos por la habitación, rellenar un vaso de agua o realizar algún estiramiento.

Todos podemos hacerlo, ya seas una persona mayor o un niño, puedes hacerlo, solo tienes que adecuar la intensidad del ejercicio a tu capacidad física.

Aquí puedes encontrar:

Vídeo de estiramientos

Ejercicios de estiramientos guiados por un fisioterapeuta de aproximadamente 30 minutos.

Vídeo de ejercicios cardiovasculares

Ejercicios cardiovasculares guiados de aproximadamente 30 minutos. Estos ejercicios están adaptados para poder hacerlos en casa cada uno a la intensidad que pueda según su forma física.

Importante: ten en cuenta tu forma física para evitar lesionarte.

Recomendaciones de ejercicio físico durante el ingreso y en el domicilio.

Ejercicios para realizar sentado/a:

Ejercicios para realizar tumbado/a

Mugiment

Iniciativa de la Dirección de Actividad Física y Deporte del Gobierno Vasco que pretende fomentar la actividad física en la población de Euskadi. Si pinchas en la imagen te llevará a todos los recursos disponibles para poder hacer ejercicio en casa: Mugiment logoa

Alimentación

En estos momentos es más importante que nunca que cuides tu alimentación.


Intenta seguir una alimentación sana y equilibrada tanto desde el punto de vista del tipo de alimentos como de la cantidad, ya que el aburrimiento y la falta de actividad te puede incitar a comer más entre horas. Acuérdate de hidratarte bien, bebiendo suficiente agua durante el día.

Higiene del sueño

  • Intentar mantener unos horarios de sueño regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora sin desplazar más de 2 horas el momento de levantarse los fines de semana.
  • Establecer rutinas previas a ir a la cama. Intentar reducir el nivel de estímulos y de actividad física o intelectual complicada un rato antes de dormir. Es bueno hacer alguna actividad ligera y relajante la hora previa a meterse en la cama, (ducharse, practicar la respiración controlada...).
  • Estar en la cama únicamente el tiempo dedicado a dormir. No hay que obsesionarse por dormir, si no se puede dormir no es aconsejable quedarse en la cama. Al cabo de 15 minutos es buena idea cambiar de habitación y realizar alguna actividad monótona (escuchar la radio, leer, etc.) hasta que vuelvan de nuevo las ganas de dormir.
  • Reducir al máximo el consumo de sustancias que estimulan el sistema nervioso, especialmente durante las últimas horas del día: Café, té o refrescos con cafeína y alimentos con mucho azúcar o chocolate. El alcohol tampoco es recomendable por tener un efecto global negativo en la calidad del sueño. Evitar las comidas abundantes o pesadas a última hora del día.
  • Evitar hacer siestas largas, especialmente durante épocas de insomnio o con dificultades para dormir. Si está acostumbrado a hacer una siesta, no la alargue más de 30 minutos.
  • Mantener unas condiciones ambientales adecuadas en la habitación donde se descansa (luz, temperatura, ruido, comodidad de la cama, etc. La habitación ha de estar a oscuras, en silencio, ventilada y con una temperatura adecuada y de confort.
  • Es preferible que la habitación donde está la cama se utilice para dormir y no dedicarla a hacer actividades como leer, hablar por teléfono o ver la televisión.
  • Realizar ejercicio físico regular ayuda a descansar mejor, pero es aconsejable no hacerlo durante las últimas horas del día.

Higiene del sueño en niños y niñas

El ambiente para dormir debe ser tranquilo, silencioso, oscuro y con temperatura adecuada.
  • Mantener una rutina y horarios regulares tanto de acostarse como de levantarse. Las horas totales de sueño variaran desde 10-14h al día en edades de 1-2 años, hasta 8-10 horas en caso de adolescentes. Los niños de hasta 4-5 años deben continuar con la rutina de siestas en las que es recomendable mantener horario y duración habitual.
  • Rutinas de actividad y ejercicio. Mantenerse activo durante el día, incluyendo alguna actividad física, preferiblemente durante la mañana. A última hora del día es mejor evitar actividades intensas ya que pueden perjudicar la conciliación del sueño.
  • Rutinas de luz y oscuridad. Lo ideal sería despertar a los niños y niñas con luz natural, y favorecer que se mantengan en contacto con esta durante las primeras horas, estando cerca de ventanas o en las zonas más luminosas de la casa. Si es posible, mantener la habitación oscura durante la noche.
  • Rutinas de alimentación, seguir horarios establecidos sin saltar comidas. Recordar la importancia del desayuno como primera comida del día tras el ayuno de la noche. Para contribuir a buen descanso nocturno, evitar picoteos con excitantes sobre todo durante las tardes (ejemplo: cacao, cola) y cenar al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Por las tardes, una hora antes de acostarse llegara el momento de la desactivación, relajación, donde es recomendable realizar actividades con menos luz y poco ruido que contribuyan a esta (ejemplo: leer un cuento).
  • El uso de la televisión o de otras pantallas para conciliar el sueño o en la hora previa a acostarse puede interferir con el descanso. También es aconsejable limitar su uso durante el resto del día.

Infórmate con seguridad

Nuestra sociedad utiliza la tecnología para informarse y mantenerse conectado. Situaciones como la actual, nos hace enfrentarnos a un exceso de informacion e informaciones falsas. En este momento los y las profesionales de la salud trabajan para atender a las personas enfermas. Es una tarea añadida desmentir los bulos que circulan, bulos que unicamente crean situaciones de ansiedad y miedo en la cuidadania.

Aquí te dejamos unos consejos para saber cribar si una información es fiable o no:


Uso y difusión de la información relacionada con Salud

Las personas proactivas con su salud se mantienen bien informadas, y además difunden información de interés entre sus allegados.

Lamentablemente, no toda la información recibida a través de las redes sociales e internet es verdadera.

Normalmente, buscamos respuestas cuando necesitamos resolver un problema, situación que podría volvernos más receptivos a información dudosa, parcial o errónea. Internet no es útil para el autodiagnóstico, ni autotratamiento. No olvides consultar tus dudas con los profesionales sanitarios.

A continuación, te facilitamos recomendaciones que te ayudaran a diferenciar si la información procede de una fuente fiable texto.

¿Dónde puedo obtener información valida sobre temas relacionados con mi salud?

  • Páginas de Organismos Oficiales. Ej. Ministerio de Sanidad, Departamento de Salud del Gobierno Vasco.
  • Páginas de dominios institucionales (.org). Ej. Sitio web del Ayuntamiento Vitoria-Gasteiz., Plataforma de Asociaciones de Pacientes.
  • A nivel internacional, pagina con sello de calidad HONcode (avalado por la Organización Mundial de la salud).
  • A nivel nacional, páginas de información sanitarias certificadas por entidades como la Agencia de Calidad Sanitaria de Andalucía o la Web Medica Acreditada (WMA).
  • Paginas oficiales de Instituciones Sanitarias. Ej. Osakidetza,
  • Paginas con los siguientes datos:
    • Autoría: debe constar autoría, cualificación profesional e institución, sociedad científica u organización responsable.
    • Actualización: fecha de creación y de actualización de contenidos. Valorar si es reciente.
    • Objetivo de la web: población a la que va dirigida, valorar si promociona servicio o producto.
    • Información: precisa, objetiva, basada en evidencia, que plantee todas las opciones con sus pros y contras. Además deberá recomendar contrastar con el profesional sanitario el caso concreto.
    • Fuentes de información y bibliografía en la que se fundamentan.
    • Transparencia en cuanto a las fuentes de financiación por si existieran conflictos de interés y política de privacidad en cuanto a la información de los usuarios.
    • Sellos de calidad: los nombrados antes actúan como indicadores de confianza, aunque ningún sello garantiza el contenido de las webs que acredita. Valorar si permite enlace a estas páginas acreditadoras.
    • Valorar si permite el contacto con los responsables de la web. Tener en cuenta, que la pagina es responsable de los contenidos, no de los comentarios personales de los lectores.

Pautas para iniciar un proceso saludable de duelo

El proceso del duelo no suele ser sencillo, ni rápido y conviene darse un tiempo (cada persona necesita el suyo) para recorrer las etapas y llegar a una recuperación que permita aceptar la pérdida y convivir de forma sana con ella. En estos momentos es especialmente importante intentar ser comprensivos/as con uno mismo/a y los demás y entender que la situación ha sobrepasado las capacidades y previsiones de muchas personas, quizás también la nuestra, y que la aceptación de esta realidad nos ayudará a salir fortalecidos. Estos son algunas de las pautas que pueden ayudarte en estos momentos:

Imagen mujer con esquizofrenia

El duelo es una reacción emocional y física y es una respuesta normal
  1. Rituales de despedida: Es recomendable intentar mantener estos rituales, aunque sea adaptados a la situación actual.

    • Despedidas personales: Realizar algún acto personal de despedida a la persona querida puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, escribirle una carta explicando cómo te sientes, un dibujo, crear una “caja de recuerdos” con objetivos personales, o destinar un lugar en tu casa para su recuerdo, con fotos, velas, u objetos personales. Un espacio al que acudir cuando lo necesites y en el que te permitas sentir, quizás dirigirte a la persona y expresar tus emociones.

    • Despedidas colectivas a distancia: Es posible realizar despedidas a distancia o simbólicas, sustituyendo el contacto físico por el virtual. Por ejemplo:

      Ceremonia o encuentro virtual: Puede ser útil programar un encuentro de las personas significativas a través de plataformas online (WhatsApp, Zoom, Skype etc) y ofrecer a cada persona un espacio para compartir lo que desee sobre el familiar fallecido (un recuerdo, una poesía, una pieza de música, una foto, etc).

      Uso de redes sociales (Facebook, WhatsApp, etc): Puedes compartir una despedida u homenaje público con tus contactos y darles la oportunidad de expresarte su apoyo.

  2. Pautas de autocuidado: Para facilitar la recuperación es importante también intentar seguir unas pautas de autocuidado.

    • Trata de descansar y comer lo suficiente. Con horarios saludables y regulares. Intenta evitar al alcohol o un exceso de estimulantes como el café. No te abandones. Intenta mantener tus hábitos de higiene personal y doméstica.

    • Intenta centrarte en objetivos a corto plazo, planifica el día a día con metas sencillas y fáciles de cumplir. Ten en cuenta que tu cabeza está pasando por un momento muy difícil y que te puede costar pensar con claridad. Evita tomar grandes decisiones en estos momentos.

    • Intenta realizar alguna actividad física de forma regular. Te ayudará a reducir la ansiedad y descansar mejor. Por ejemplo, caminar por casa, bailar, hacer tablas de ejercicios, etc

    • Practica alguna técnica para relajarte. Si conoces alguna (respiración, relajación muscular etc) úsala con regularidad. Si no es así puedes probar con otras formas saludables de relajarte que te hayan ayudado en otros momentos (por ej escuchar música, bailar, ejercicio...).

    • Intenta mantener el contacto con otras personas.

      Con algunas te será más fácil compartir emociones difíciles. Si sientes que necesitas hablar con ellos/as da tú el paso sin esperar a que te llamen y explícales cómo estás.

      También puedes necesitar momentos de soledad, explícaselo a las personas con las que vives y tómate ese tiempo para ti, pero intenta evitar aislarte.

      Si recibes muchos mensajes de condolencias y te sientes agobiado/a pide ayuda a las personas que viven contigo o elige un momento concreto al día para revisarlos.

    • Busca fórmulas que te ayuden a expresar sus sentimientos y conectar con ellos. Por ejemplo:

      Dedicar un tiempo cada día para pensar en la persona fallecida y expresar tus emociones en un entorno de intimidad y tranquilidad.

      Escribir tus sentimientos, pensamientos y recuerdos en un diario.

      Practicar alguna actividad creativa como la poesía, pintura o música.

    • Infórmate sobre el proceso de duelo e intenta conocer la experiencia de otras personas que hayan pasado por esa situación. Algunos grupos de apoyo online que podrían ayudarte.

    • A medida que te vayas sintiendo capaz intenta recuperar actividades que te hagan sentir bien o distraerte en casa.

Ten en cuenta que estas pautas son generales y que no sustituyen a una terapia ni a las recomendaciones individualizadas que pueda realizar un profesional ante un caso concreto.

Conviene que consultes con tu médico de cabecera en cualquiera de estos casos:

  • Tienes un malestar intenso que te impide realizar tus actividades diarias
  • No puedes dormir o alimentarte suficientemente
  • Tienes pensamientos recurrentes en torno a lo sucedido que no puedes controlar
  • Te encuentras aislado
  • Has aumentado el consumo de fármacos, alcohol, u otras drogas
  • No notas mejoría a pesar del paso del tiempo
  • Si tienes ideas de suicidio debe consultar lo antes posible.

De todas formas, ante la duda siempre es mejor consultar con tu médico/a.

Algunos enlaces de interés

Fecha de última modificación: