Zure osasuna etxean
Jarduera fisikoa
Jarduera fisikoak eragin positiboa du ongizate emozionalean: norbere gorputza eta burua ahalik eta baldintza onenetan edukitzen lagunduko digu, baita gaixotasun asko kontrolatzen ere. Muskuluen indarra, artikulazioen malgutasuna, birika-gaitasuna, erresistentzia eta loaren kalitatea hobetzen ditu, eta antsietatea murrizteko lagungarria da.
Guztiok izan gaitezke fisikoki aktiboak, edozein adinetakoak garela ere. Jardueraren intentsitatea zure gaitasunetara egokitu besterik ez duzu.
Ahal den neurrian, saihestu sedentarismoa.
- Ahal dela, erabili bizikleta edo egin joan-etorriak oinez.
- Murriztu autoaren erabilera.
- Garraio publikoan, jaitsi zure ohiko geltokiaren aurretik edo ondoren, eta joan oinez.
- Animatu eskaileretatik igotzen.
- Etxeko lanak, dantza eta etxean ariketak egitea aukera ona dira norbera mugitzeko.
- Saihestu denbora luzez jarraian sofan egoten (ordubete baino gehiago).
- Asteburuetan, aprobetxatu naturarekiko kontaktua oinez ibiltzeko.
- Hartu denbora-tarte txikiak (15-20 minutu) jarduera moderatua egiteko, hala nola azkar ibili edo korrika egiteko; aldaketa eta onura handiak nabarituko dituzu.
- Planteatu helburu lorgarri eta errealistak dituen kirol-jardueraren bat egiten hastea. Erronka zorrotzegiek porrot- eta frustrazio-emozioak eragiten dituzte; ondorioz, jarduera utzi egingo duzu, harekin jarraitu beharrean.
Ariketa fisikoak emozio positiboak areagotzen ditu, eta estresa, haserrea edota tristura gutxitzen. Zure bizitzaren gaineko kontrol handiagoa edukiko duzu; motibazio eta autokonfiantza gehiago.
Kirola sarri egiten baduzu, primeran! Eutsi goiari! Beste pertsona batzuekin ere aritu zaitezke (egoerak ahalbidetzen badu); horrek aldartea hobetzen lagun diezazuke, gozatzeko aukera eskaini eta ilusioa piztu.
Ariketa fisikoa egiten duzunean, kontuan izan:
- Covid-19aren sintomarik baduzu, ez zaitez irten.
- Gogoratu babes-neurriak, eskuak garbitzea eta urruntze fisikoa. Kirola egitean, ez ukitu begiak, sudurra edo ahoa.
- Saihestu jende-pilaketak.
- Gorde ohi baino segurtasun-tarte handiagoa.
- Hasi aurretik, gogoratu luzatze- eta berotze-ariketak egitea. Lesioak saihestuko dituzu.
- Ez partekatu janaria, edaria edo kirol-materiala.
- Ariketak ez du artikuluetako edo muskuluetako minik eragin behar. Horrela ez bada, jaitsi intentsitatea edo hartu atseden.
- Bularrean mina, zorabioa, arnasa hartzeko zailtasuna edo pultsu oso azeleratua nabaritzen baduzu, gelditu eta galdetu medikuari.
- Amaitutakoan, luzatu landutako muskuluak.
Hona hemen:
Luzaketen bideo bat
Fisioterapeuta batek gidatutako luzatze-ariketak (30 bat minutu).
Ariketa kardiobaskularren bideo bat
Ariketa kardiobaskular gidatuak (30 bat minutu). Ariketa horiek etxean egin ahal izateko egokituta daude, bakoitzak bere forma fisikoaren arabera ahal duen intentsitatearekin.
Garrantzitsua: kontuan izan zure forma fisikoa, lesionatu ez zaitezen.
Ospitalizazio-aldian eta etxean ariketa fisikoa egiteko gomendioak.
Eserita egiteko ariketak:
Etzanda egiteko ariketak:
Mugiment
Eusko Jaurlaritzako Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zuzendaritzaren ekimena, EAEko biztanleen artean jarduera fisikoa sustatzeko. Irudian klik eginez gero, eskura dituzun baliabide guztietara eramango zaitu etxean ariketa egin ahal izateko: 
Elikadura
Elikadura ohitura garrantzitsua da norberaren bizitzan. Organismoak behar batzuk ditu egunero, eta beharrok asetzeko jan egiten dugu. Elikagai jakin batzuk (gehiegi) hartzeak lotura zuzena du gorputzaren funtzionamendu zein garapen egokiarekin eta ager litezkeen gaixotasunekin (adibidez, elikagai koipetsuak neurri gabe hartzea eta gaixotasun kardiobaskularrak).
Gomendioak:
- Saiatu elikadura osasungarria eta orekatua izaten, elikagai motari nahiz kantitateari dagokienez.
- Prestatu askotariko menu osasungarriak, honako hauek barne hartzen dituztenak: fruta, barazkiak, lekaleak, proteina ugariko elikagaiak (haragi zuriak eta arrainak) eta askotariko osoko zerealak.
- Ekidin janari prozesatuak, opil industrialak, gozokiak eta edari karbonatatuak.
- Kontrolatu egunero hartzen duzun gatz eta azukre kantitatea. Gogoan izan elikagai prozesatu askok osagai horiek dituztela. Irakurri etiketak.
- Asperdurak eta jarduerarik ezak otorduen artean gehiago jatera bultzatu ahal zaituzte; beraz, aukeratu elikagai osasungarriak, hala nola fruitu lehor naturalak. Mugatu kopurua.
- Egunez, edan ur nahikoa. Jatea bezain garrantzitsua da.
- Moderatu alkoholaren kontsumoa.
- Planifikatu dieta astero; horrela, orekatuagoa izatea lortuko duzu.
- Erosketetara zoazenean, eraman zerrenda bat eta gorde prebentzio-neurriak kutsatzeak saihesteko (eskuen higienea, maskara, distantzia, edukiera eta talde mugatuak).
Zure menua prestatzerakoan, erreparatu irudi honi; egunean zehar osatu ahal duzu, gosari, bazkari, askari eta afari artean.
Loa
Lo egiteko giroak lasaia, isila, iluna eta tenperatura egokikoa izan behar du.
Lo egitea mesedegarria da garunarentzat eta gorputzarentzat. Besteak beste, honako onura hauek ditu:
- Atseden hartzea.
- Gogoeta egitea eta oroitzapenak osatzea.
- Hormonak askatzea, hala nola sexu-hormonak edo hazkundekoak, haurtzaroan eta nerabezaroan bereziki garrantzitsuak direnak.
- Immunitate-sistemari laguntzen dioten substantziak sortzea.
Egungo egoeraren ondorioz ohiturak aldatzen ari dira, tentsioa areagotzen, eta beharbada arazoak dituzu atseden hartzeko. Loaldi suspergarria izateko, beharrezkoa da nahikoa orduz eta kalitate onarekin lo egitea. Goizean jaikitzea kostatzen zaizula sentitzen baduzu, edo egunean zehar kontzentrazio- edo logura-arazoak badituzu, ondoko gomendioak lagungarriak izan daitezke:
-
Egunez:
Murriztu ahalik eta gehien nerbio-sistema estimulatzen duten substantzien kontsumoa, batez ere eguneko azken orduetan: kafea, tea edo kafeinadun freskagarriak, eta azukre edo txokolate asko duten elikagaiak.
Alkohola ere ez da gomendagarria, loaren kalitatean eragin global negatiboa baitu.
Ez erre.
Ez egin siesta luzerik, batez ere loezina duzun garaietan. Egitekotan, 15-30 minutukoa izan dadila.
Egin ariketa fisiko erregularra, ahal dela goizean edo lotara joateko ordutik urrun.
-
Saiatu ordutegi erregularrak izaten.
Oheratu eta jaiki beti ordu berean, gau txarra eduki baduzu ere. Asteburuetan, ez atzeratu 2 ordu baino gehiago jaikitzeko unea.
-
Ezarri ohera joan aurreko errutinak.
Saihestu afari ugari edo astunak. Oheratu aurretik goseak bazaude, hartu zerbait arina (baso bat esne bero edo jogurt bat).
Lo egin aurretik, murriztu estimuluak eta jarduera fisiko edo intelektual konplexua.
Egin jarduera erlaxatzaileren bat oheratu baino ordubete lehenago. Erabili musika lasaitzailea, erlaxazio- edo arnasketa-teknikak lo hartzen laguntzeko.
-
Lo hartzeko:
Oheratzean, edo gauez esnatzen bazara, saiatu arazoetan ez pentsatzen. Ez da ezer gertatzen gau batean lo ez egiteagatik.
Eduki giro-baldintza egokiak gelan (argia, tenperatura, zarata, ohearen erosotasuna, etab.).
Egon ohean atseden hartzen duzun bitartean. Telebista ikusteko, irakurtzeko edo telefonoz hitz egiteko hobe da etxeko beste leku bat aukeratzea. 15 minuturen buruan lo hartu ezinik bazaude, aldatu gelaz eta egin jarduera monotonoren bat (irratia entzutea, irakurtzea, etab.), lo egiteko gogoa itzuli arte.
Haurrentzako gomendioak
- Oheratzeko eta jaikitzeko errutina eta ordutegi erregularrak edukitzea. 1-2 urteko haurrek 10-14 ordu egiten dituzte lo egunean; nerabeek, aldiz, 8-10 ordu. 4-5 urte arteko haurrek siesta-errutinarekin jarraitu behar dute; komeni da ohiko ordutegiari eta iraupenari eustea.
- Egunean zehar aktibo egotea, eta jarduera fisikoren bat egitea, ahal dela goizean. Eguneko azken orduan hobe da jarduera biziak saihestea, loa hartzeko kaltegarriak izan baitaitezke.
- Egokiena haurrak argi naturalez esnatzea litzateke, eta lehen orduetan argitan egon daitezela. Gauez, ahal bada, eduki gela ilun.
- Elikatzeko ohiturei dagokienez, ezarritako ordutegiei jarraitzea, otordu guztiak errespetatuta. Gosariaren garrantzia gogoratzea, gaueko baraualdiaren osteko lehen otordu gisa. Gaueko atsedena ona izan dadin, bizigarriak saihestea, batez ere arratsaldetan (adibidez: kakaoa, kola), eta oheratu baino 2 ordu lehenago gutxienez afaltzea.
- Arratsaldetan, oheratu baino ordubete lehenago, desaktibatzeko eta erlaxatzeko unea iritsiko da; komeni da argi gutxiago eta zarata gutxi duten jarduerak egitea (adibidez, ipuin bat irakurtzea).
- Lo egiteko edo oheratu aurreko orduan telebista edo beste pantaila batzuk erabiltzeak atseden hartzea eragotz dezake. Gomendagarria da, halaber, eguneko gainerako orduetan ere gailuon erabilera mugatzea.
Teknologiaren eta informazioaren erabilera
Beharrezkoa da pandemiaren egoera, mugak eta agintarien zein adituen gomendioak ezagutzea, baina informazio gehiegi jasotzeak larritasuna eta ezinegona sor ditzake. Gainera, batzuetan zaila izan daiteke zurrumurruak eta informazio faltsuak egiazkoak diren jakitea. Hona hemen gomendio batzuk:
- Kontrolatu pantailen aurrean ematen duzun denbora (telebista, mugikorra, tableta edo ordenagailua). Begiratu zenbat denboraz eta zer egoeratan izaten den; baliagarria izango zaizu 3-4 eguneko erregistro bat eramatea. Dosifikatu denbora eta hartu atseden erregularki.
- Murriztu sare sozialen erabilera. Aztertu erabiltzen dituzun kontuak, jarioak (feeds) edo taldeak (Twitter, Facebook, Instagram, WhatsApp, etab.), eta baloratu haiek isilaraztea edo haiei jarraitzeari uztea.
Osasunarekin lotutako informazioa
Beren osasunarekin proaktiboak diren pertsonak ondo informatuta daude, eta, gainera, informazio interesgarria zabaltzen dute hurbilekoen artean.
Internet ez da autodiagnostikorako erabilgarria, ezta autotratamendurako ere. Ez ahaztu zalantzak osasun-profesionalei galdetzea.
Zure osasunarekiko eta zure ingurukoekiko konpromisoaren zati bat da zalantzazko jatorria edo edukia duten berriak ez zabaltzea.
- Murriztu koronabirusari buruzko informazioa ikusten eta irakurtzen ematen duzun denbora, batez ere gaizki sentiarazten bazaitu. Aukeratu eguneko tarte jakin batzuk edukiok begiratzeko, eta saihestu tarte horietatik kanpo informazioa jasotzen jarraitzea.
- Bilatu beti iturri fidagarriak. Egiaztatu eta kontrastatu iturri ez-ofizialetatik jasotzen duzuna.
- Ez zabaldu zalantzazko informaziorik, ezta bermerik gabeko iturrietatik datorren informaziorik ere. Horrela, besteei antsietatea "kutsatzea" saihesten lagunduko duzu.
Non kontsultatu:
- Erakunde ofizialen webguneak. Adibidez: Osasun Ministerioa, Eusko Jaurlaritzako Osasun Saila.
- Domeinu instituzionalen guneak (.org). Adibidez: Gasteizko Udalaren webgunea, Pazienteen Elkarteen Plataforma.
- Nazioartean, HONcode kalitate-zigilua duten guneak (Osasunaren Mundu Erakundeak bermatua).
- Estatu mailan, ziurtatutako osasun-informazioko guneak, esate baterako, Andaluziako Osasun Kalitateko Agentziak edo Medikuntzako Web Ziurtatuak (WMA).
- Osasun-erakundeen webgune ofizialak. Adibidez: Osakidetza
- Datu hauek azaltzen dituzten webguneak:
- Egilea: egilea, lanbide-kualifikazioa eta erakundea, zientzia-elkartea edo erakunde arduraduna.
- Eguneratzea: edukien sorrera- eta eguneratze-data. Oraintsukoa den baloratzea.
- Webaren helburua: nori zuzenduta dagoen, zerbitzu edo produkturen bat sustatzen duen baloratzea.
- Informazioa: zehatza, objektiboa, ebidentzian oinarritua, aukera guztiak bere alde eta kontrakoekin planteatuko dituena. Gainera, kasu zehatza osasun-profesionalarekin kontrastatzea gomendatu beharko du.
- Informazio- eta bibliografia-iturriak.
- Gardentasuna finantzaketa-iturriei dagokienez, interes-gatazkarik ez egoteko; eta pribatutasun-politika erabiltzaileen informazioari dagokionez.
- Kalitate-zigiluak: lehen izendatutakoek konfiantza-adierazle gisa jokatzen dute, baina zigilu batek ere ez du bermatzen egiaztatzen dituen webguneen edukia. Baloratu ea orri egiaztatzaile horietara jotzeko esteka eskaintzen duen.
- Webgunearen arduradunekin harremanetan jartzeko aukera ematen duen baloratzea. Kontuan hartu webgunea edukien arduraduna dela; ez, ordea, irakurleen iruzkin pertsonalena.
Baliabide interesgarriak
Jarduera fisikoa
Actividad Física y Sedentarismo. Espainiako Gobernua.
¿Eres realmente una persona activa? Osasun Ministerioa.
Elikadura
Guía de alimentación, promoción de hábitos saludables. Bienestar emocional. Osasun Ministerioa.
Alimentación saludable. Osasun Ministerioa.
¿Cómo es mi alimentación? Espainiako Gobernua.
Loa
Consejos para dormir mejor. Andaluziako Osasun eta Gizarte Ongizate Kontseilaritza.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor? Andaluziako Osasun eta Gizarte Ongizate Kontseilaritza.
Azken aldaketako data:
