2. Cereales y patatas:

Coloca en un cuarto de tu plato cereales o sus derivados. Las patatas, a pesar de ser hortalizas,
se incluyen en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono.

Es muy importante que a la hora de consumir arroz, avena, trigo u otros cereales o sus derivados (pan, pasta, etc.), estos sean integrales ya que aportan fibra y te ayudarán a prevenir el extreñimiento, el colesterol alto, la diabetes o el cáncer.

3. Alimentos ricos en proteinas:

Pon una fuente saludable de proteína en un cuarto del plato.

Elije preferentemente:

   -Carne blanca (pollo, pavo, conejo ...)

   -Pescado (variando entre pescado azul y blanco)

   -Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja ...)

   -Frutos secos

   -Huevos

Alterna su consumo a lo largo de la semana.

Si combinas las legumbres con cereales (por ejemplo lentejas o garbanzos con arroz) obtendrás
un aporte de proteínas de mayor calidad.

Si no tienes problemas con tu colesterol, puedes consumir hasta un huevo al día.

Consume diariamente leche o derivados, como queso o yogures. Prioriza los semidesnatados
o desnatados.

Evita el consumo de carne roja, carne grasa, carne procesada (tocino, embutidos, salchichas, etc.)
y de quesos grasos. Procura no consumir más de una o dos raciones a la semana.

4. Aceites y grasas:

Al cocinar, en la mesa, en ensaladas y en tostadas prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es “virgen” (no refinado). Evita el uso de mantequilla y de margarina.

Evita preparar salsas con exceso de grasas (mantequila, nata, tocino, manteca ...)

5. Agua:

Ingiere principalmente agua como bebida. Evita los refrescos gaseosos y las bebidas azucaradas, incluidos los zumos de frutas procesados.

6. Sal:

Nuestro cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de sal para que funcione adecuadamente, no más de lo equivalente a una cucharadita de sal al día (tamaño de las del café).

Además de la sal que tu añadas a la comida, debes tener en cuenta que la mayoría de los productos ultraprocesados contienen mucha sal (embutidos, caldo en cubitos, salsas, conservas, quesos, etc.), por lo que si los consumes en exceso podrías sobrepasar tus necesidades diarias de sal.

Procura, por tanto, limitar tanto la sal que añades a tu comida, como los alimentos ultraprocesados con alto contenido en sal. No hace falta que dejes de consumirlos pero sí puedes reducir su cantidad y la frecuencia de consumo.

No añadas la sal directamente del salero, viértela primero en tu mano, así serás consciente de la cantidad que estás añadiendo. Para evitar añadir sal a las comidas pero conseguir realzar su sabor, puedes utilizar; vinagre, limón, hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, orégano), especias (pimienta, pimentón, azafrán), aceites macerados, etc.

En tu casa utiliza siempre sal yodada.