1. Fruituak eta barazkiak:

Plateraren erdia fruituz eta barazkiz bete ezazu.

Plateraren parte honetan zenbat eta kolore eta aukera gehiago, hobe. Aukeratu fruitu eta barazkizko ortzadarra egunero-egunero. Eta garaikoak badira, are hobeto.

2. Zerealak eta patatak:

Plateraren laurdena zerealez eta patataz bete ezazu. Patatak, naiz eta barazkiak izan, talde honetan sartuko ditugu karbohidrato kopuru handia daukatelako.

Arroza, oloa, garia edo beste zereal batzuk eta horien eratorriak (ogia, pasta eta abar) jateko,
hobe da zahidunak aukeratzea; birfinduta badaude, adibidez, ogi zuria edo arroz zuria, ez dute
zuntzik ematen, eta azukrea bezalaxe jokatzen dute, odolean glukosaren gorakada handia
eragiten dute.

3. Proteina askoko jakiak:

Proteina-iturri sanoz bete ezazu plateraren beste laurdena. Onen-onenak hegaztiak eta arrainak
(arrain zuriak nahiz urdinak), lekak eta fruitu lehorrak dituzu. Denetarik jan astero, txandakatuz.

Lekaleak eta zerealak nahastuz gero (adibidez, dilistak edo garbantzuak, eta arroza), kalitate
on-oneko proteinak jango dituzu.

Osasun-arazorik ez baduzu, egunean arrautza bat ere badaukazu jaterik.

Esnea eta esnekiak, alegia, gazta eta jogurtak, egunero. Gaingabetuak edo erdi-gaingabetuak
are hobeto.

Sahiestu haragi gorria, gizen askokoa edo prozesatua (urdaila, hestebeteak, saltxitxak…) eta gazta 
koipetsuak jatea.

4. Olioak eta koipeak:

Janaria prestatzean, mahaian, entsaladetan edo ogi xigortuak jatean, hobe duzu oliba-olioa
erabili, eta “birjina” bada (birfindu gabea), are eta hobe.

Sahiestu gurina eta margarina.

5. Ura:

Edateko, nagusiki ura. Freskagarri gasdunak eta edari gozoak ahalik eta gutxien. Eta tea edo kafea hartzekotan ere, azukre gutxi botata.

6. Gatza:

Egunean gehienez koilarakada txikitxo bat, eta iododuna bada, hobe.