¿Cuánta dosis de Actividad Física necesitamos para cuidar nuestra salud?

¿Cuánta dosis de Actividad Física necesitamos para cuidar nuestra salud?

¿Cuánta dosis de Actividad Física necesitamos para cuidar nuestra salud?

autoría: Alex González, 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el sedentarismo es la cuarta causa de muerte en los países desarrollados y debido a su relación con las patologías crónicas más prevalentes es la segunda causa de carga de enfermedad evitable.

Y sin embargo, de acuerdo a los datos del Plan de Salud 2013-2020 el 26,6% de los hombres y el 34% de las mujeres de la CAPV son sedentarias.

Conocemos ya de sobra estos datos, y la intención en este post no es seguir ahondando en ellos, sino arrojar un poco de luz sobre cuál es la dosis idónea de actividad física que precisamos para mantener nuestra salud, más allá de las recomendaciones generales de la OMS. (Fuente: http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf)

Como ya comentamos en un post anterior nuestros antepasados de la sabana no hacían actividad física para cuidar su salud o sentirse mejor, sino para sobrevivir. El movimiento era inevitable, y nuestra fisiología pasó a depender de cierto nivel de movimiento para funcionar de manera correcta.

Nuestros propios genes se regulan con la actividad física, y necesitan una dosis mínima para expresarse de manera saludable. El sedentarismo, sin embargo, produce una expresión genética patológica.

Por suerte para nuestros estilo de vida actual, la primera hora de movimiento es mucho más importante que la tercera. Como podemos observar en el siguiente gráfico, añadir un poco de ejercicio a una persona sedentaria reduce mucho más su riesgo de enfermedad que sumar una hora adicional a un atleta profesional. Y más allá de cierto umbral, más ejercicio no produce ningún beneficio adicional.

Rendimientos decrecientes. La primera hora de ejercicio aporta mucho más que la tercera.

POR TANTO, ¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA DEBEMOS HACER?

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.

Según un metaanálisis, esta dosis mínima reduce un 20-25% el riesgo de mortalidad. Al duplicar esta recomendación mínima, la protección aumenta al 37%, y la mayor reducción de mortalidad se alcanza al superar el triple de esta dosis mínima, pero el beneficio adicional es de tan solo un 2% comparada con respecto al doble.

Otro metaanálisis, de casi 200 estudios, analizó el impacto de la actividad física en enfermedades crónicas y se observa algo similar, con un descenso importante del riesgo al incorporar la dosis mínima de movimiento, y una reducción cada vez menor con cada hora adicional.

Como se puede observar en el siguiente gráfico, el rango de 3.000-4.000 METS*minutos/semana ofrece grandes beneficios en la prevención de la mayoría de enfermedades crónicas más prevalentes. Por encima de este nivel, las mejoras adicionales son menos relevantes.

Fuente: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857

Por si no sabes lo que significa el término; un MET se refiere al gasto calórico en reposo, y nos permite cuantificar la intensidad de cualquier actividad física. Por ejemplo caminar a ritmo medio equivale a unos 3,5 MET, o 3,5 veces más gasto energético que estar tumbado sin hacer nada.

Al multiplicar el valor en METs de la actividad que realizamos  por el tiempo en minutos que pasamos realizándola, tenemos el valor de METS*minutos. Siguiendo con el ejemplo anterior, caminar durante 60 minutos supone un total de 3,5×60= 210 METS*minuto (dependiendo de la velocidad, terreno etc.).

Por tanto, ese rango de 3.000-4000 METs*minuto supone bastante más que caminar tranquilamente con los amigos durante 1 hora todos los días de la semana.

ENTONCES, ¿QUÉ HAGO? ¿CAMINO MÁS MINUTOS?

Una de las maneras de aumentar el nivel de METs*minuto semanales sería haciendo más tiempo aquella actividad que ya realizas. Sin embargo, siguiendo con el ejemplo anterior para poder llegar al rango de 3.000-4.000 METs*minuto tendrías que caminar más de dos horas todos los días de la semana.

Teniendo en cuenta que en la mayoría de estudios las personas reconocen que la falta de tiempo es una de las principales razones para no hacer más actividad física. No creemos que esta sea una manera eficaz de aumentar el nivel de actividad física.

La otra opción que nos queda es aumentar la intensidad de las actividades que realizamos. Así, de acuerdo a otro gran estudio que muestra el beneficio de incluir sesiones de más intensidad, aquellos que elevaban la intensidad de su actividad física en al menos un 30% obtenían un 10% de reducción adicional en el riesgo de mortalidad.

Siguiendo con el ejemplo anterior, en lugar de caminar al mismo ritmo cómodo de siempre podrías caminar más rápido, ir por recorridos con cuestas e incluir las escaleras en los mismos. De esta manera, con esa hora de caminata podrías llegar a los niveles de actividad física que antes comentábamos.

Otra opción sería hacer otras actividades como andar en bicicleta o ejercicios de fuerza o contra resistencia, que como ya vimos en un post anterior son unos grandes aliados en el envejecimiento libre de dependencia.

En resumen, la actividad física es una poderosa medicina, y la mínima dosis efectiva para mejorar la salud es relativamente pequeña. Hablamos de 3-4 horas a la semana de actividades de intensidad moderada. Al menos una hora debería ser de mayor intensidad, por ejemplo con dos sesiones de trabajo de fuerza de media hora cada una.

Si doblas esta dosis mínima el resultado será mucho mejor (6-8 horas/semana). Más allá de esto, los beneficios son marginales en términos de prevenir las principales enfermedades.

Bibliografía