1. Frutas y verduras:

Llena la mitad de tu plato con frutas, verduras y hortalizas (frescas o cocinadas). Cuanto más color y mayor variedad en esta parte del plato, mejor. Elije un arco iris de frutas, verduras y hortalizas todos los días. Aprovecha siempre que puedas las de temporada.

2. Cereales y patatas:

Coloca en un cuarto de tu plato cereales o sus derivados. Las patatas, a pesar de ser hortalizas, se incluyen en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono.

Es muy importante que a la hora de consumir arroz, avena, trigo u otros cereales o sus derivados (pan, pasta, etc.), estos sean integrales, ya que aportan fibra y te ayudarán a prevenir el estreñimiento, el colesterol alto la diabetes o el cáncer.

3. Alimentos ricos en proteínas:

Pon una fuente saludable de proteína en un cuarto del plato.

Elije preferentemente:

• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja...).
• Pescado (variando entre pescado azul y blanco).
• Huevos.
• Carne blanca (pollo, pavo, conejo...).
• Frutos secos.

Alterna su consumo a lo largo de la semana.

Si combinas las legumbres con cereales (por ejemplo lentejas o garbanzos con arroz) obtendrás un aporte de proteínas de mayor calidad.

Si no tienes problemas con tu colesterol, puedes consumir hasta un huevo al día.

La leche y/o derivados, como queso y yogures, son una buena fuente de calcio, como también los son las verduras de hoja oscura, legumbres, frutos secos o conservas de pescado.

Evita el consumo de carne roja o carne procesada (embutidos, fiambres, etc.).

4. Aceites y grasas:

Al cocinar, en la mesa, en ensaladas y en tostadas prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es virgen (no refinado).

Evita el uso de margarinas, así como preparar salsas con exceso de grasas (mantequilla, nata, tocino, manteca, etc.).

Evita los productos con grasas o aceites vegetales parcialmente hidrogenados o grasas trans.

5. Agua:

Ingiere principalmente agua como bebida. Limita los refrescos gaseosos y las bebidas azucaradas. Si consumes té o café, que sea con poco azúcar.

6. Sal:

Nuestro cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de sal para que funcione adecuadamente, no más de lo equivalente a una cucharadita de sal al día (tamaño de las del café).

Además de la sal que tu añadas a la comida, debes tener en cuenta que la mayoría de los productos industriales contienen mucha sal (embutidos, caldo en cubitos, salsas, conservas, quesos, etc.), por lo que si los consumes en exceso podrías sobrepasar tus necesidades diarias de sal.

Procura, por tanto, limitar tanto la sal que añades a tu comida, como los alimentos industriales con alto contenido en sal. No hace falta que dejes de consumirlos pero sí puedes reducir su cantidad y la frecuencia de consumo.

No añadas la sal directamente del salero, viértela primero en tu mano, así serás consciente de la cantidad que estás añadiendo. Para evitar añadir sal a las comidas pero conseguir realzar su sabor, puedes utilizar; vinagre, limón, hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, orégano), especias (pimienta, pimentón, azafrán), aceites macerados, etc.

En tu casa utiliza sal yodada.