1. Frutak eta barazkiak:

Plateraren erdia frutaz eta barazkiz bete (freskoak edo prestatutakoak). Plater-zati honetan zenbat eta kolore eta aukera gehiago, hobe. Aukeratu fruta eta barazki-ortzadarra egunero-egunero. Hobe garaikoak badira.

2. Zerealak eta patatak:

Plateraren laurdena zerealez eta patataz bete. Patatak, nahiz eta barazkiak izan, talde honetan sartuko ditugu karbohidrato kopuru handia daukatelako.

Arroza, oloa, garia edo beste zereal batzuk eta horien eratorriak (ogia, pasta, etab.) jateko garaian, garrantzitsua da integralak aukeratzea; hauek, zuntza dute eta idorreria, kolesterol altua, diabetesa eta minbizia saihesten lagunduko dizute.

3. Proteina askoko jakiak:

Proteina-iturri osasungarriz bete ezazu plateraren laurdena.

Ahal dela, honako hauek aukeratu:

• Lekaleak (garbantzuak, dilistak, babarrunak, soja…).
• Arraina ( arrain urdina eta zuria txandakatuz).
• Arrautzak.
• Okela zuria ( oilaskoa, indioilarra, untxia…).
• Fruitu lehorrak.

Astean zehar txandakatuz jan elikagai hauek.

Lekaleak eta zerealak nahastuz gero (adibidez, dilistak edo garbantzuak, eta arroza), kalitate on-oneko proteinak jango dituzu.

Kolesterol arazorik ez baduzu, egunean arrautza bat jan dezakezu.

Esnea eta/edo esnekiak, hala nola gazta eta jogurtak, kaltzio-iturri onak dira, baita hosto berde iluneko berdurak, lekaleak, fruitu lehorrak edo kontserbako arraina ere.

Saihestu haragi gorria edo haragi prozesatuaren kontsumoa (hestekiak, fianbreak, etab.).

4. Olioak eta koipeak:

Janaria prestatzean, mahaian, entsaladetan edo ogi xigortuak jatean, hobe duzu oliba-olioa erabili, eta birjina (birfindu gabea) ahal bada.

Saihestu margarinen erabilera eta baita koipe gehiegirekin prestatutako saltsak ere (gurina, esne-gaina, urdaia, gantza, etab.).

Saihestu koipe nahiz partzialki hidrogenatuak edo gantz trans-a duten landare-oliodun produktuak.

5. Ura:

Edateko, nagusiki ura. Freskagarri gasdunak eta edari gozoak ahalik eta gutxien. Eta tea edo kafea hartzekotan ere, azukre gutxi botata.

6. Gatza:

Gure gorputzak, behar bezala ibiltzeko, gatz-kantitate oso txikia behar du, kafe koilaratxo bat egunean, asko jota.

Koilaratxo horretan janariari botatzen diozun gatzaz gain, jakiek berez duten gatza sartuko litzateke. Kontuan hartu produktu industrial gehienek gatz piloa dutela (hestekiak, salda egiteko pastillak, saltsak, kontserbak, gaztak etab.) eta, horrenbestez horrelako gehiegi hartuz gero, baliteke egunero behar duzun baino gatz gehiago hartzea.

Beraz, ahalegindu zure janariari botatzen diozun gatza eta janari gaziak (industrialak) murrizten. Ez da beharrezkoa hauek jateari uztea, baina gutxitu dezakezu kantitatea eta beren kontsumoaren maiztasuna.

Gatza botatzen duzunean, ez hartu zuzenean gatzontzitik. Bota lehenengo zure eskura; horrela, erabiltzen duzun kantitateaz ohartuko zara. Elikagaiei gatzik bota ez, baina haien zaporea areagotu nahi baduzu, hauek erabil ditzakezu: ozpina, limoia, belar aromatikoak (albaka, ezkaia, oreganoa), espeziak (piperbeltza, piperrautsa, azafraia), olio mazeratuak, eta abar.

Etxean, erabili gatz iodatua.